Leiden Sie unter Verdauungsproblemen? Werden Blähbauch und unregelmäßiger Stuhlgang für Sie zum Alltagsproblem? Wenn ja, dann kann es lebensrettend sein, Wege zu finden, die Ihre Darmbakterien verbessern – im wahrsten Sinne des Wortes.
Mit Hilfe guter Ernährungspraktiken und Änderungen des Lebensstils ist es möglich, Ihre Darmgesundheit in nur wenigen einfachen Schritten zu verbessern.
In diesem Blogbeitrag wird RelaxOne einige Tipps besprechen, wie Sie die Kontrolle über Ihre Gesundheit übernehmen können, indem Sie den Zustand Ihres Darmmikrobioms durch kleine, aber effektive tägliche Maßnahmen verbessern. Lesen Sie weiter für einige hilfreiche Ratschläge, die Ihnen hoffentlich das Leben bei bestehenden Magen-Darm-Problemen erleichtern werden!
Unser Darm beherbergt erstaunliche 100 Billionen mikroskopisch kleine Bewohner – Bakterien, die auch als Darmmikrobiom bekannt sind. Diese bemerkenswert wichtigen Organismen haben einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit, können aber auch mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.
Das Mikrobiom eines jeden Menschen ist so einzigartig wie sein Fingerabdruck und es ändert sich je nach Art der Lebensmittel, die wir essen – was bedeutet, dass das, was Sie Ihrem Körper zuführen, beeinflusst, wie (und ob!) diese winzigen Organismen indirekt Ihre Gesundheit bestimmen.
Glücklicherweise sind wir nicht hilflos, wenn es darum geht, unsere mikrobielle Flora zu verwalten. Studien deuten darauf hin, dass das, was wir essen, einen starken Einfluss auf ihre Vielfalt und Zusammensetzung im Darm hat!
Um es gesünder zu machen, füttern Sie Ihr Darmmikrobiom mit unseren 9 wissenschaftlich fundierten Strategien zur Förderung nützlicher Bakterien.
1. Essen Sie eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel
Eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmittelarten kann eine Reihe nützlicher mikrobieller Arten im Darm fördern und so vielfältigere und widerstandsfähigere Mikrobiome fördern.
Indem Sie verschiedene Arten von nahrhaften Zutaten in Ihre Ernährung integrieren, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper die notwendigen Nährstoffe aufnimmt, um stark und gesund zu bleiben!
ZUSAMMENFASSUNG: Der Verzehr einer Vielzahl unterschiedlicher Lebensmittel ist für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit und eines optimalen Wohlbefindens unerlässlich.
2. Essen Sie viel nährstoffreiches Gemüse, Hülsenfrüchte und Bohnen sowie frisches Obst
Obst und Gemüse sind für den Aufbau eines ausgewogenen Mikrobioms unerlässlich und bieten eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, die die langfristige Gesundheit fördern.
Mit Ballaststoffen geben Sie Ihrem Körper den Treibstoff, den er braucht, um das Bakterienwachstum im Darm anzukurbeln.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
- Himbeeren als eine süße Nascherei
- Artischocken als Vorspeise oder Beilage
- grüne Erbsen für den Geschmack
- Brokkoli als weitere großartige Option, die die Vitamine A und C in jeden Bissen packt!
- Kichererbsen sind der perfekte proteinreiche Snack für unterwegs.
- Linsen für fettarme Alternativen mit vielen Ballaststoffen und Bohnen nicht vergessen!
- Vollkornprodukte essen. Daneben sorgen Bananen für natürliche Süße, während Äpfel Antioxidantien in Hülle und Fülle bieten – warum also nicht beides kombinieren?
Der Verzehr von Äpfeln, Artischocken, Heidelbeeren oder die Aufnahme von Mandeln und Pistazien in die Ernährung hat sich als vorteilhaft für die menschliche Darmgesundheit erwiesen, da diese Lebensmittel nachweislich die Konzentration von Bifidobakterien erhöhen. (1,2,3,4)
Bifidobakterien werden als Superstar der Darmgesundheit gefeiert und bieten Schutz vor Darmentzündungen und eine Vielzahl anderer Vorteile für die Verdauung. (5,6)
ZUSAMMENFASSUNG: Eine gesunde Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, kann die Häufigkeit von Bifidobakterien erhöhen – ein wichtiger Typ für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit.
- Essen Sie fermentierte Lebensmittel, um die Verdauungsgesundheit zu unterstützen
Fermentierte Lebensmittel beherbergen ein einzigartiges kulinarisches Erlebnis, da ihr natürlicher Zucker durch Hefen und Bakterien abgebaut wird, um Aromen hervorzubringen, die den Gaumen verführen.
Die folgenden köstlichen und nahrhaften Lebensmittel enthalten Laktobazillen, eine nützliche Bakterienart, die Ihr allgemeines Wohlbefinden fördern kann.
- Naturjoghurt
- Kimchi – für einen würzigen Kick
- Kefir
- Kombucha
- Sauerkraut
- Tempeh
Mehrere Studien haben die positive Wirkung von Joghurt auf Darmbakterien und die allgemeine Darmgesundheit gezeigt.
Menschen, die viel Joghurt konsumieren, neigen dazu, mehr Laktobazillen in ihrem Darm zu haben, was Enterobacteriaceae reduzieren kann – eine Art, die mit entzündungsbedingten Krankheiten in Verbindung gebracht wird. (7)
Darüber hinaus legen Forschungsergebnisse nahe, dass der häufige Verzehr von Joghurt die mit einer Laktoseintoleranz verbundenen Symptome lindert. (8,9)
Vergessen Sie für eine optimale Darmgesundheit nicht, die Etiketten zu überprüfen! Wählen Sie Joghurts, die „lebende aktive Kulturen enthalten“ für einen gesunden Schub.
ZUSAMMENFASSUNG: Das Hinzufügen von fermentierten Lebensmitteln wie Naturjoghurt zu Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, das Mikrobiom in Topform zu halten und eine Umgebung zu fördern, die schädliche Bakterien abschreckt und nützliche Funktionen fördert.
- Integrieren Sie präbiotikareiche Lebensmittel in Ihre Ernährung
Präbiotika sind eine nützliche Nahrungsform, die die Mikroben in unserem Darm gezielt mit Nährstoffen versorgen können.
Präbiotika bestehen hauptsächlich aus Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die von menschlichen Zellen allein nicht verdaut werden können. Sie benötigen bestimmte, im menschlichen Körper lebende Bakterien, um sie abzubauen, bevor sie als Energiequelle verwendet werden können.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Präbiotika das Gedeihen verschiedener Arten nützlicher Bakterien wie Bifidobakterien fördern können. (10)
Jüngste Studien haben gezeigt, dass der Konsum bestimmter Präbiotika den Insulin-, Triglycerid- und Cholesterinspiegel bei Menschen mit Fettleibigkeit signifikant senken kann, was ein wirksames Mittel zur Vorbeugung schwerer chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes sein könnte. (11,12,13)
ZUSAMMENFASSUNG: Präbiotika können nachweislich mehr bewirken, als wir bisher dachten – die Forschung hat gezeigt, dass sie das Wachstum nützlicher Bakterien wie Bifidobakterien fördern und so die menschliche Gesundheit erheblich verbessern können.
- Vollkorn essen
Vollkornprodukte bieten dank ihrer Fülle an Ballaststoffen und unverdaulichen Kohlenhydraten wie Beta-Glucan einen starken Ernährungsschub.
Diese nützlichen Verbindungen werden nicht vom Dünndarm aufgenommen, sondern wandern weiter in Ihr Verdauungssystem, wo sie die Darmgesundheit fördern, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien im Dickdarm fördern.
Es wurde festgestellt, dass Vollkornprodukte das Wachstum von drei verschiedenen Arten von Bakterien – Bifidobakterien, Laktobazillen und Bacteroidetes – fördern, die für eine optimale menschliche Gesundheit unerlässlich sind. (14,15,16)
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Vollkornprodukte nicht nur das Sättigungsgefühl fördern und wichtige Nährstoffe liefern,
sondern auch Entzündungen reduzieren und bestimmte Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen senken.
ZUSAMMENFASSUNG: Vollkorn hat sich in mehrfacher Hinsicht als vorteilhaft erwiesen, einschließlich der Förderung von Zufriedenheitsgefühlen, der Verringerung von Entzündungen und der Senkung von Risikofaktoren im Zusammenhang mit der kardiovaskulären Gesundheit. Auch unser Darmmikrobiom kann von den unverdaulichen Kohlenhydraten in Vollkorn profitieren und eine natürliche Umgebung fördert ein gesundes Bakterienwachstum.
- Stillen
Bei der Geburt beginnt sich das Mikrobiom eines Babys richtig zu bilden. Aber interessanterweise deutet die Forschung darauf hin, dass einige Bakterien schon vor dem großen Auftritt in dieser Welt angetroffen werden können! (17)
Das Mikrobiom eines Säuglings entwickelt sich in den ersten zwei Lebensjahren ständig weiter und ist gefüllt mit vorteilhaften Bifidobakterien, die den Zucker in der Muttermilch verdauen können. (18)
Studien haben gezeigt, dass Säuglinge, die mit Flaschennahrung gefüttert werden, ein verändertes Mikrobiom mit weniger Bifidobakterien aufweisen als gestillte Säuglinge. (19,20,21)
ZUSAMMENFASSUNG: Stillen geht über die Bereitstellung der notwendigen Nahrung für einen Säugling hinaus. Studien deuten jedoch darauf hin, dass es helfen kann, ein robustes Mikrobiom aufzubauen, dass die Kinder möglicherweise vor zukünftigen gesundheitlichen Problemen schützt.
- Konsumieren Sie Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind
Polyphenole sind starke Pflanzenstoffe, die dafür bekannt sind, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Studien zeigen, dass sie den Blutdruck, Entzündungen, den Cholesterinspiegel und oxidativen Stress im Körper senken können. (22)
Unser Körper ist möglicherweise nicht in der Lage, die Polyphenole, die wir durch Essen und Trinken zu uns nehmen, vollständig zu verdauen.
Als solche reisen diese Moleküle auf einer Reise durch unser Verdauungssystem zum Dickdarm, wo Darmbakterien für ihre Verdauung weitaus besser gerüstet sind. (23, 24)
Hier sind einige Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind.
- Dunkle Schokolade
- Grüner Tee
- Traubenschale
- Rotwein
- Mandeln
- Heidelbeeren
- Brokkoli
- Zwiebeln
ZUSAMMENFASSUNG: Polyphenole sind eine starke Art von Mikronährstoffen, die der Körper alleine nicht vollständig verdauen kann. Unser Darmmikrobiom ist jedoch in der Lage, sie abzubauen und ihr Potenzial zu nutzen, um die Herzgesundheit zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren.
- Integrieren Sie mehr Probiotika in Ihre Ernährung
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die bei regelmäßiger Einnahme erhebliche gesundheitliche Vorteile für das Verdauungs- und Immunsystem bieten können.
Probiotika können sich nicht dauerhaft im Darm ansiedeln, aber sie können dennoch für die allgemeine Gesundheit von Vorteil sein. Sie wirken, indem sie das Mikrobiom Ihres Körpers verändern bzw. verbessern und gleichzeitig den Stoffwechsel unterstützen. (25)
Die Ergebnisse einer umfassenden Überprüfung von 63 Studien zeigen, dass Probiotika ein wirksames Instrument zur Aufrechterhaltung und Wiederherstellung eines gesunden mikrobiellen Gleichgewichts sein können. Die Forschung zeigt, dass sich die lebenden Bakterien besonders bei der Wiederherstellung des Gleichgewichts und der Gesundheit des Mikrobioms als vorteilhaft erweisen können, nachdem es beeinträchtigt wurde. (26)
Bringen Sie Ihre Gesundheit ins Gleichgewicht, indem Sie Probiotika in Ihre Ernährung aufnehmen. Integrieren Sie mehr fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Kefir, Sauerkraut und Joghurt für größere Vorteile – oder entscheiden Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel unter Anleitung eines Arztes.
ZUSAMMENFASSUNG: Probiotika können dauerhafte gesundheitliche Vorteile bieten, ohne den Darm besiedeln zu müssen – stattdessen helfen sie dabei, Ihr Mikrobiom für eine bessere Stoffwechselunterstützung umzugestalten.
- Genießen Sie die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung
Eine Fülle von Forschungsstudien hat gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung für Ihr Darmmikrobiom von Vorteil sein kann, wahrscheinlich aufgrund des erhöhten Ballaststoffgehalts. Die Aufnahme höherer Mengen pflanzlicher Lebensmittel in die tägliche Ernährungsroutine wurde sowohl aus interner als auch aus externer Sicht mit positiven gesundheitlichen Wirkungen in Verbindung gebracht!
Eine Studie aus dem Jahr 2013 deutet darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung positive Auswirkungen auf Menschen mit Fettleibigkeit haben kann, wie z. B. die Verringerung der Menge an krankheitsverursachenden Bakterien. Möglicherweise führt sie auch zu günstigen Veränderungen des Gewichts, der Entzündungen und des Cholesterinspiegels. (27)
Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat ergeben, dass bestimmte nährstoffreiche Lebensmittel aus Pflanzen in der Lage sind, den Gehalt an nützlichen Bakterien im Verdauungssystem zu erhöhen und gleichzeitig das Wachstum schädlicher Stämme zu unterdrücken. (28)
ZUSAMMENFASSUNG: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine vegetarische und vegane Lebensweise ein gesünderes Darmmikrobiom kultiviert.
Die Bedeutung von Darmbakterien für unsere allgemeine Gesundheit ist unbestreitbar. Um sicherzustellen, dass Ihr Mikrobiom ausgewogen bleibt, ist es wichtig, einen Essstil anzunehmen, der auf frischen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide basiert. Die Investition in diese gesunden Zutaten zahlt sich aus, wenn es um langfristiges Wohlbefinden geht!
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