Gluten- und laktosefreie Ernährung

Wie funktioniert eine glutenfreie Ernährung?

Bedauerlicherweise steckt Gluten heutzutage in sehr vielen Nahrungsmitteln.

Die Liste der Verbote scheint zunächst einmal lang. Wer kein Gluten verträgt, sollte auf Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Grünkern, Emmer, Einkorn sowie alle mit diesen Getreidearten hergestellten Lebensmittel verzichten. Dazu gehören Mehl, Paniermehl, Nudeln, Brot, viele weitere Backwaren und Bier.

Oft ist Gluten auch in Produkten enthalten, in denen man es gar nicht erwartet. Gluten ist nämlich wasserbindend und fungiert als Stabilisator, Geliermittel und Aromaträger. In der Lebensmittelindustrie ist es damit sehr beliebt und taucht beispielsweise sehr häufig in Gewürzmischungen, Saucen und anderen Fertigprodukten auf. Kennzeichnend ist die Aufschrift „Kann Spuren von Gluten enthalten“.

Dennoch ist glutenfreies Genießen heute nicht mehr unmöglich.
Einerseits gibt es mittlerweile viele „glutenfreie“ Lebensmittel wie Nudeln, Kuchen und andere Leckereien, die aus verträglichen Mehlsorten hergestellt werden. Statt des Klebereiweißes Gluten, welches üblicherweise die Stärkekörner im Gebäck zusammenhält, wird dann Eiereiweiß oder Johannisbrotkernmehl verwendet. Solche glutenfreien Lebensmittel werden mittlerweile in vielen Supermärkten, Reformhäusern, auf Biomärkten sowie im Internet angeboten. Sogar glutenfreies Bier gibt es zu kaufen.

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Als „glutenfrei“ deklarierte Produkte dürfen Gluten lediglich in einer Menge enthalten, die Zöliakie-Patienten nicht schaden könnten. Der vorgeschriebene Richtwert für glutenfreie Lebensmittel beträgt 20 ppm (parts per million = Teilen einer Million) bzw. Milligramm pro Kilogramm.

Doch auch ohne „Ersatz-Produkte“ gibt es zahlreiche Lebensmittel, die von Menschen mit Zöliakie bedenkenlos konsumiert werden können. Wer ohnehin auf Fertigprodukte, Fertigsaucen und Gewürzmischungen verzichten möchte, hat eine breite Palette glutenfreier Alternativen zur Auswahl. Viele Lebensmittel sind von Natur aus frei von Gluten. Dazu gehören z. B. Reis, Mais, Hirse, Buchweizen und die sogenannten Pseudogetreidesorten Quinoa und Amaranth. Ebenfalls glutenfrei sind Obst, Gemüse (auch Kartoffeln), Hülsenfrüchte, frische Kräuter sowie Soja, Sesam, reine Milchprodukte, Fisch und Fleisch und können regelmäßig & problemlos verzehrt werden.

Auch Hafer ist an sich glutenfrei, wird allerdings bei der üblichen Ernte und Verarbeitung häufig mit Gluten kontaminiert. Daher sollten Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit ausschließlich Hafer verwenden, welcher aufgrund der Herstellungsprozesse als glutenfrei gekennzeichnet ist.

Wie funktioniert eine laktosefreie Ernährung?

Bei Vorliegen einer Laktose-Unverträglichkeit wird geraten, auf den Verzehr von Lebensmitteln, die viel Laktose enthalten, je nach Verträglichkeit weitestgehend zu verzichten. Denn insbesondere nach dem Genuss von Milchprodukten aus Kuhmilch, aber auch aus Milch von Ziege oder Schaf lassen Bauchschmerzen, Blähungen und Ähnliches nicht lange auf sich warten.

Doch auch Laktose ist eine häufig verwendete Zutat und es gilt sehr genau hinzuschauen, was eingekauft wird. Manchmal steckt Laktose in Lebensmitteln, bei denen man es garantiert nicht erwarten würde, z. B. in Aromazusätzen, Margarine, Gewürzmischungen, Fertiggerichten und -saucen, Backwaren, Schokolade oder sogar Müslis.

Wie Gluten hat auch Laktose die Fähigkeit, Wasser zu binden und wird daher als Bindemittel in Lebens- und sogar Arzneimitteln eingesetzt. Außerdem wird Laktose gern als Geschmacksverstärker verwendet. Sie wird in der Lebensmittelindustrie im Herstellungsprozess zahlreicher Produkte genutzt.

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Seit einiger Zeit sind die Hersteller verpflichtet, jeden Stoff, der Symptome einer Allergie oder Intoleranz hervorrufen könnte, anzugeben. In den Zutatenlisten von Nahrungsmitteln ist Laktose manchmal auch unter den Namen Milchzucker, Milchpulver, Molke und Molkenerzeugnis zu finden. Diese Kennzeichnungspflicht gilt bisher allerdings nicht für lose Ware. Deshalb sollten Sie z. B. in der Bäckerei freundlich nachfragen, welche Backwaren wirklich laktosefrei sind. Auf Wunsch muss jeder Bäcker eine Liste mit den Inhaltsstoffen seiner Backwaren vorlegen können.

Der Grad der Laktose-Unverträglichkeit ist bei jedem Menschen unterschiedlich. So vertragen einige z. B. bakteriell fermentierte Milchprodukte wie Naturjoghurt, Kefir, Sauermilch oder langgereifte (Hart)Käsesorten und Butter, die von Natur aus fast gar keine Laktose enthalten. Um herauszufinden, welche Milchprodukte Ihnen gut bekommen oder eben nicht, heißt es aber leider immer noch ausprobieren.

In den letzten Jahren hat die Lebensmittelindustrie glücklicherweise aber auch das Sortiment an laktosefreien Milchprodukten merklich erweitert, sodass Menschen mit (stärkerer) Laktose-Intoleranz problemlos auch Milchkaffee, Pudding oder Käsebrot genießen können. Entsprechende Produkte sind anhand der Aufschrift „laktosefrei“ oder „MinusL“ zu identifizieren. Für derartige Produkte spricht auch, dass es sich bis auf ihren Laktosegehalt um gewöhnliche Milchprodukte handelt. Sie enthalten demnach weiterhin den wertvollen Nährstoff Calcium. Außerdem können sie ganz normal zum Kochen und Backen genutzt werden.

Ein Produkt darf als laktosefrei gekennzeichnet werden, wenn ein Gehalt von höchstens zehn Milligramm Laktose pro 100 Gramm Nahrungsmittel enthalten sind. Diese Menge gilt allgemein als gut verträglich. Oft ist eine vollständig laktosefreie Ernährung aber gar nicht erforderlich. So vertragen viele Betroffene sogar ca. zehn bis zwölf Gramm Laktose (entspricht ungefähr einem Glas Milch), insbesondere wenn diese Menge innerhalb einer Mahlzeit zusammen mit anderen Nahrungsmitteln oder über den Tag verteilt konsumiert wird. Ist die Restaktivität des Enzyms Laktase jedoch sehr gering, können Betroffene hingegen nur noch äußerst wenig Laktose zu sich nehmen, ohne Beschwerden zu bekommen. Es wird dazu geraten, die persönliche Schwelle selbst auszutesten.

Bei Bedarf kann das defizitäre Enzym Laktase darüber hinaus auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Auch Probiotika können mitunter angewandt werden. Dabei handelt es sich um lebende Bakterien und Pilze, die beispielsweise in milchsauren Erzeugnissen wie Naturjoghurt enthalten sind und die Darmflora positiv beeinflussen können.